Luego del descanso nocturno, el cuerpo necesita recuperar los niveles de azúcar en la sangre perdidos al llevar entre 6 y 10 horas de ayuno (el azúcar (glucosa) es la fuente de energía del organismo).

Es importante que las personas puedan desayunar lo más pronto posible luego de despertar, puesto que mientras más rápido se tengan los nutrientes requeridos por el organismo, se podrá enfrentar el día con mayor vitalidad.

Un buen desayuno debe aportar un 20% o 25% de la ingesta calórica requerida en del día, por lo que debe, en promedio, aportar 400 calorías, compuestas por un lácteo (leche, queso o yogurt) o huevo y jamón como fuente de proteína, hidratos de carbono (cereal, avena, pan integral o galletas de soda) y la fruta como un importante aporte de fibra y vitaminas.

Desayunos fáciles y saludables

1. Omelet con queso de cabra y hierbas

Lo especial de esta receta lo brinda las proteínas de los huevos y del queso de cabra. Según lo detalla esta investigación del Research Centre for Animal Production and Aquaculture (Italia) el queso de cabra contiene proteínas, lípidos y polisacáridos  que son beneficiosos para la salud.

Ingredientes

  • 3 huevos batidos
  • 1 cucharada (15 gramos) de hierbas de olor
  • 1 cucharada (15 gramos) de mantequilla sin sal
  • 50 gramos de queso de cabra.

Preparación: Mezcla todos los ingredientes excepto la mantequilla y el queso de cabra, calienta la mantequilla en una sartén y, cuando esté caliente, agrega la mezcla. Ahí debes esperar hasta que se forme el omelet, entonces coloca el queso de cabra encima y dobla por la mitad. Cocinalo por un minuto más hasta que se derrita el queso ¡y list0!

2. Batido de aguacate

Sin duda, este es uno de los desayunos que te ayudarán a estar en forma mientras te nutres. Su ingrediente protagonista, el aguacate, es una fuente de fibra, vitaminas, minerales, proteína y ácidos grasos que te dan energía, a la vez que mejoran la salud.

Ingredientes

  • 1 bolsa de té verde
  • 100 ml de agua caliente
  • ½ aguacate
  • 125 ml de yogur griego
  • 10 gramos de stevia
  • 300 ml de leche de almendras.

Preparación: Pon la bolsa de té verde en el agua caliente por tres minutos, mientras pela y corta el aguacate y añade todos los ingredientes en la licuadora. Licúa hasta que se incorporen todo y disfruta tu batido.

3. Panquecas de plátano

Esta deliciosa receta con plátano es una buena forma de endulzar el paladar al empezar el día. Según lo detalla un estudio realizado por el Khalsa College (India), los plátanos contienen varios compuestos bioactivos, como fenólicos, carotenoides, aminas biogénicas y fitosteroles que mejoran la calidad de la dieta y promueven la salud.

Ingredientes

  • Tres plátanos machos hechos puré
  • 100 gramos de mantequilla
  • 1 cucharada de miel.

Preparación: Forma las panquecas con el puré de plátano, una vez tengas la forma como la deseas, ponlas a freir en mantequilla (una por una) durante dos minutos aproximadamente. Al tenerlas en el punto sirvelas y ponles un topping de miel de maple o de tu preferencia.

4. Huevos a la cazuela con verduras

Un desayuno saludable debe estar compuesto por algún tipo de proteína. El huevo es una de las proteínas más aconsejadas ya que es baja en calorías, combate la anemia y tiene un gran aporte de vitaminas. Aunque es cierto que lo que debemos de moderar es el consumo de yemas.

Ingredientes para 4 personas: 
  • 1 cebolla larga
  • ½ manojo de espárragos
  • 4 huevos
  • 100 ml de nata líquida
  • 25 g de queso cheddar
  • curado rallado
  • Unas ramitas de tomillo
  • Mantequilla
  • Sal, pimienta

Preparación: Lava y corta la cebolla y los espárragos. Calienta 2 cucharadas de mantequilla en una sartén, a fuego medio. Cuando la mantequilla esté casi derretida y empiece a formar espuma, añade las verduras con sal y pimienta al gusto, y saltea durante 3-5 minutos, removiendo a menudo.

Precalienta el horno a 190°. Unta con mantequilla 4 cazuelitas o recipientes individuales refractarios y reparte en ellas el salteado de verduras. Para hacer los huevos a la cazuela, pon un huevo en cada una, procurando que la yema no se rompa. Espolvorea el queso rallado por encima y dejalas en el horno de 10 a 12 minutos.

5. Crumble de manzana con maíz

El crumble de manzana es un postre tradicional inglés que funciona como una excelente alternativa para desayunar. Se realiza a base de fruta, harina, mantequilla y azúcar. Sin embargo, podemos disfrutar del crumble de una forma más sana gracias a esta versión con maíz.

Ingredientes para 6 personas: 

  • 4 manzanas ecológicas
  • 150 g de harina de maíz eco
  • 100 g de aceite de girasol
  • 125 g de azúcar integral de caña
  • 40 g de copos de avena
  • 40 g de uvas pasas
  • Ralladura de un limón ecológico
  • 1 vaina de vainilla
  • Canela en polvo
  • Sal marina

Preparación: Lava y seca una de las manzanas y pásala por el rallador grueso. Luego, añade unas gotas de limón para evitar que la manzana se oscurezca. A continuación, haz un corte longitudinal a la vaina de vainilla y saca las semillas de su interior con cuidado. Calienta una sartén a fuego lento con dos cucharadas de azúcar. Agrega una cucharada de aceite, una pizca de canela y las semillas de la vainilla. Cuando el azúcar empiece a caramelizar, agrega la manzana rallada y rehoga todo unos 4 o 5 minutos.

Pela y trocea las tres manzanas restantes y añádelas a la sartén junto con la ralladura de de limón. Rehoga un par de minutos más, apaga el fuego y reserva. Precalienta el horno a 180º en un bol grande, mezcla la harina de maíz, el resto del aceite, los copos de avena o de maíz hasta conseguir una mezcla homogénea. Pon la manzana rehogada que has reservado en un recipiente apto para horno y reparte por encima la masa seca. Para terminar, hornea unos 30 o 40 minutos a 180º, hasta que la superficie presente un aspecto dorado.

Con estas deliciosas recetas para desayunos podrás mantener un sano estilo de vida al tiempo que te preparas para lucir bien.

RCN

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